Вы когда-нибудь задумывались, почему одни люди идут по жизни с улыбкой, а другие, кажется, видят только негатив? Возможно, ответ кроется в том, как устроен мозг. С помощью практики и целеустремленности мы можем переучить свой мозг фокусироваться на позитиве и настроить себя на счастье и успех.
Содержание
- Предвзятое отношение к негативу: почему мы зацикливаемся на плохом
- Благодарность перестраивает ваш мозг
- Как благодарность меняет ваш мозг
- Префронтальная кора головного мозга
- Вентральная тегментальная зона
- Гипоталамус
- Благодарность открывает вам путь к позитиву
- 3 ключа к раскрытию силы благодарности
- Запланируйте время для благодарности
- Практикуйте благодарность в реальном времени
- Расширьте круг тех, кого вы цените
- Преодоление препятствий: когда благодарность кажется невозможной
- Если ситуация кажется вам слишком негативной:
- Если чувство благодарности просто не приходит:
- Если вы считаете, что с вами никогда не случается ничего хорошего:
- Если для вас это неестественно:
- Положительное начисление: когда 1 + 1 = 3
- Благодарность в трудные времена: сила перспективы
- Ежедневные практики благодарности, которые перенастроят ваш мозг
- Ведите дневник благодарности
- Напишите старомодные благодарственные письма
- Практикуйте мысленную благодарность в свободные минуты
- Прогуляйтесь с благодарностью
- Делитесь благодарностью в социальных сетях
- Заключение: будьте благодарны, измените свою жизнь
Предвзятое отношение к негативу: почему мы зацикливаемся на плохом
Человеческий мозг развивался тысячелетиями, чтобы постоянно быть начеку в поисках угрозы. Древние люди, которые не замечали хищника, шуршащего в кустах, смену времен года или суровую погоду, не выживали.
В результате сегодня мозг остается более чувствительным к негативным событиям и стимулам. Ученые называют это автоматическое сосредоточение на негативе «предвзятостью негатива«. Когда нам дают позитивную и негативную информацию, мы бессознательно придаем больше значения и внимания негативной.
Это служило важной цели выживания. Но сегодня зацикливание на негативных мыслях и переживаниях вызывает ненужный стресс и лишает нас возможности наслаждаться положительными моментами жизни. Хорошая новость заключается в том, что мы можем «перестроить» свой мозг с помощью целенаправленных привычек и практик.
Благодарность перестраивает ваш мозг
Культивирование «отношения благодарности» — один из самых мощных способов борьбы с предубеждением против негатива. Исследования показывают, что ежедневная практика благодарности запускает несколько ключевых областей мозга, отвечающих за настроение, уровень стресса, контроль импульсов и многое другое.
Например, в одном из исследований участникам было предложено написать и передать письмо с благодарностью человеку, который был особенно добр к ним, но так и не получил должной благодарности. Это упражнение с благодарственным письмом значительно повысило уровень счастья участников, и эти результаты были заметны и спустя несколько недель.
Неврологи обнаружили, что упражнение по написанию благодарственных писем вызвало как структурные, так и функциональные изменения в мозге, особенно в областях, связанных с:
- Устойчивостью к стрессу
- Позитивным настроением
- Социальные связи
Другими словами, практика благодарности перестраивает ваш мозг!
Как благодарность меняет ваш мозг
Когда вы намеренно практикуете благодарность, активизируются несколько ключевых областей мозга:
Префронтальная кора головного мозга
Префронтальная кора, в которой сосредоточены высшие мыслительные способности, такие как концентрация внимания, контроль импульсов и достижение целей.
Журналы благодарности повышают энергию и мотивацию для достижения целей.
Вентральная тегментальная зона
Один из ключевых «центров вознаграждения», вырабатывающий дофамин и контролирующий настроение/внешний вид.
С увеличением практики чувства благодарности повышается уровень дофамина = улучшается настроение.
Гипоталамус
Отвечает за регулирование стресса, гормонов, кровяного давления, метаболизма.
Меньше воспринимаемого стресса → снижение кровяного давления, кортизола, частоты сердечных сокращений.
Практика благодарности буквально меняет как структуру (нейронные связи), так и функции (баланс активности) вашего мозга!
Благодарность открывает вам путь к позитиву
Благодарность не просто делает ваш мозг счастливее и здоровее. Она настраивает ваш разум на то, чтобы замечать позитивные моменты, которые в противном случае вы бы пропустили.
Если вы целенаправленно ищете благословения в своей жизни, ваш мозг лучше видит варианты и возможности, а не задумывается о негативе. Это повышает «психологическую устойчивость», помогая вам лучше справляться с неудачами, когда они все же случаются.
Благодарность открывает позитивный цикл. Вы начнете притягивать больше людей и возможностей!
3 ключа к раскрытию силы благодарности
Убедились в пользе благодарности? Вот три ключа, которые помогут вам внедрить эту преобразующую практику в свою повседневную жизнь:
Запланируйте время для благодарности
Каждое утро выделяйте 5-10 минут на то, чтобы сосредоточиться на всем, за что вы можете быть благодарны. Такое постоянство способствует формированию новых нейронных путей в мозге. Записывайте свои мысли в дневник/телефон или проговаривайте их вслух.
Некоторые подсказки, которые помогут вам почувствовать благодарность:
- Какие события, большие или маленькие, заставили вас улыбнуться вчера?
- Какие удобства или комфорт вы цените сегодня?
- Кто недавно сыграл положительную роль в вашей жизни? Как вы можете поблагодарить их?
Практикуйте благодарность в реальном времени
Как только вы научитесь осознанно вызывать чувство благодарности на сеансах благодарности, практикуйте, чтобы эти мысли возникали спонтанно в течение дня.
Чем чаще ваш мозг ассоциирует любой сигнал или ситуацию с причинами для благодарности, тем быстрее позитив становится «режимом по умолчанию» вашего мозга.
Примеры:
- Застряли в пробке? По крайней мере, у меня есть машина, чтобы передвигаться.
- Длинная очередь в магазине? Я благодарен за то, что могу позволить себе купить продукты.
- Плохая погода в отпуске? Смена обстановки все равно приятно.
Расширьте круг тех, кого вы цените
Не ограничивайте выражение благодарности крупными подарками или самыми близкими людьми. Чем больше людей, впечатлений и вещей вы активно цените, тем больше позитива наполняет ваш мозг.
Несколько идей:
- Поблагодарите бариста, который готовит вам кофе.
- Поблагодарите за отопление в холодный день.
- Отправьте сообщение с благодарностью другу, с которым вы общались в последнее время и он вам помог.
Преодоление препятствий: когда благодарность кажется невозможной
Мы знаем, некоторые из вас могут подумать: «Все это звучит замечательно, но для меня сейчас это просто нереально».
Ежедневные разочарования, стрессы или реальные трудности в жизни могут привести к тому, что «просто быть благодарным» покажется почти невозможным. Знайте, что это совершенно нормально.
Попробуйте воспользоваться некоторыми из этих советов, чтобы преодолеть блокировку благодарности:
Если ситуация кажется вам слишком негативной:
Начните с малого, перечислив 3-5 «мелочей», — это не значит, что нужно лгать себе о своих реалиях. Небольшой выброс дофамина от незначительных положительных моментов начнет менять ваше мышление.
Если чувство благодарности просто не приходит:
Притворяйтесь, пока не получится! Выполняйте движения и вербально выражайте благодарность, даже если эмоция еще не пришла. Исследования в области когнитивно-поведенческой терапии показывают, что даже принудительные улыбки и смех могут поднять настроение, вызывая физическую реакцию радости.
Если вы считаете, что с вами никогда не случается ничего хорошего:
Попросите друзей и близких указать на ваши сильные стороны и любимые совместные воспоминания. Наше собственное предубеждение скрывает положительные моменты, которые мы привносим в жизнь других людей.
Если для вас это неестественно:
Попробуйте альтернативные практики благодарности, такие как признание искусства, прогулки на природе, хранение папки/конверта с позитивными воспоминаниями или медитации-визуализации, вызывающие чувство благодарности.
Главное — экспериментировать, пока не найдете стиль практики благодарности, который находит отклик. Не сдавайтесь! Ваш мозг хочет быть позитивным, найдите подход!
Положительное начисление: когда 1 + 1 = 3
Несмотря на то, что немедленный эффект благодарности, повышающий настроение, огромен, пожалуй, самым интересным преимуществом является то, как она открывает восходящие позитивные спирали, где позитивные моменты нарастают друг на друга в геометрической прогрессии.
Это работает следующим образом… Благодарность → Всплеск дофамина → Более счастливый взгляд → Больше поддержки по отношению к другим → Более крепкие отношения → Чувство большей любви и поддержки → Чувство принадлежности → Снижение тревоги и стресса → Естественная склонность к большей благодарности → Повторяйте.
В позитивной психологии ученые называют эти усиливающие петли обратной связи «восходящими спиралями».
Взаимосвязанная природа эмоций, изменений мозга, поведения и социальных связей означает, что небольшой положительный вклад со временем превращается в большие выгоды.
Благодарность находится в центре этой сети средств, способствующих благополучию. Это катализатор, запускающий циклы позитива и процветания человечества.
Благодарность в трудные времена: сила перспективы
До сих пор мы сосредоточились на том, как регулярная практика благодарности может помочь вам повысить свое счастье и успех в обычное время. Но как насчет того, когда жизнь подбрасывает вам большие невзгоды? Потеря работы, несчастные случаи, проблемы со здоровьем, разрыв отношений, травмы, смерть близких и многое другое.
Вы наверняка думаете, что необходимость «смотреть на светлую сторону» означает обесценивание или минимизацию суровой реальности. Хорошая новость в том, что это неправда! Исследования благодарности в невзгодах показывают, что позитив и благодарность могут СОСУЩЕСТВОВАТЬ лицом к лицу с трудностями.
Благодарность в трудные времена связана с перспективой, а не с позитивом в ущерб реализму. Ключ в том, чтобы напрячь свои умственные мускулы, чтобы намеренно направить внимание и мыслительные процессы в более продуктивное русло для преодоления трудностей.
Перспектива благодарности выглядит так:
- Признание страданий и несправедливости в мире, а также наблюдение за добрыми делами и прогрессом человечества.
- Позвольте себе полностью оплакать потерю, как потерю работы, и одновременно поблагодарите за значимые рабочие отношения, которые вы установили.
- Признание боли от болезни и благодарность лицам, осуществляющим уход, которые обеспечивают утешение
Ежедневные практики благодарности, которые перенастроят ваш мозг
Теперь, когда вы понимаете невероятные преимущества практики благодарности для вашего мозга, мировоззрения и отношений, давайте рассмотрим некоторые проверенные ежедневные стратегии, которые вы можете начать применять прямо сейчас.
Ведите дневник благодарности
Эта простая привычка продемонстрировала один из самых больших результатов в исследованиях благодарности.
Выделите 5 минут утром или вечером для записи таких заметок, как:
- 3 удивительных события, которые произошли сегодня?
- Что заставило меня улыбнуться или рассмеяться сегодня?
- Что меня сейчас волнует больше всего?
Со временем настройте его, используя заметки/подсказки, которые больше всего подходят лично вам. Исследования показали, что те, кто записывал прогресс в достижении целей в дополнение к благодарности, добились наибольших успехов, по сравнению с теми кто этим пренебрегал!
Напишите старомодные благодарственные письма
В наш цифровой век получение рукописного выражения благодарности становится особенным. Ностальгия также активирует позитивную эмоциональную реакцию.
Составьте список людей, которых вы цените, и раздавайте сердечные записки в течение следующих месяцев, пока все не получат по одной. Смотри, как счастье распространяется вокруг тебя!
Практикуйте мысленную благодарность в свободные минуты
Стоите в очереди? Сидите в пробке? Используйте умственный отдых, чтобы вызвать чувство благодарности. Это тренирует ваш мозг переходить в режим благодарности, развивая больше автоматических позитивных мыслей.
Прогуляйтесь с благодарностью
Отправьтесь на короткую прогулку на свежем воздухе с единственной целью — увидеть людей, места, природу и предметы, которые вам нравятся, встречающиеся на вашем пути. Эта техника быстро повышает настроение.
Делитесь благодарностью в социальных сетях
Опубликуйте статус в FB, VK, напишите в Твиттере или прямо расскажите близким о вещах, за которые вы сейчас благодарны. Социальное обсуждение напоминает другим о необходимости переключить свое внимание на позитив.
Заключение: будьте благодарны, измените свою жизнь
Мы надемся, что чтение этой статьи открыло вам глаза на невероятную силу, которой вы обладаете, чтобы перепрограммировать свой мозг для большего позитива, успеха и процветающих отношений. Привыкание к ежедневной благодарности не требует ничего, кроме немного времени и некоторых умственных усилий.
Однако взамен вы получаете комплексные преимущества, в том числе:
Мозг оптимизирует выработку здоровых нейромедиаторов
Повышенная психологическая устойчивость.
Более глубокие связи с близкими
Улучшение способности справляться с трудностями
Обновите режим умственной обработки по умолчанию.
Когда мы уделяем время тому, чтобы замечать и благодарить жизнь за подарки (большие и маленькие), мы меняем точку зрения. Это позволяет нам извлекать максимум радости и смысла из нашей жизни, несмотря на трудности.
Мы призываем вас выбрать 2–3 практики благодарности, соответствующие вашему образу жизни, и взять на себя обязательство выполнять их ежедневно в течение следующих 40 дней. Этого времени достаточно, чтобы закрепить изменения в нейронных путях и добиться долгосрочного воздействия.
